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奇才高手心水论坛新人报到半马应该怎么准备

发布日期:2020-01-23 00:11   来源:未知   阅读:

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  如果你从未跑过半马,且目前每周跑10英里(约16.1km)以内,那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天,进阶后最少每周跑4天。

  你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里,你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周,你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

  跑/走半马训练计划:遵循这个12周半马训练计划,你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。

  新手半马训练计划:这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前,你应该有一个大约每周8-10英里(约12.87-16.1km)的基本里程。

  高级新手半马训练计划:如果新手日程看起来对你太简单了,那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里(约6.44km)的跑者。

  如果你觉得自己已经过了新手期,并且有更多的跑步经验,那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天,外加1-2天交叉训练,比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数,那你可以在1周后开始如下训练。

  中级半马训练计划:这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

  高级半马训练计划:这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里(约12.87km)的有经验的跑者。

  1、训练量:如果是小白,没有基础不能马上适应过高强度的训练,奇才高手心水论坛。所以建议每周训练次数控制在4 -5次,到自我感觉能够适应更大强度的训练之后,在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离,最长不要超过16公里。

  2、配速:相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里之间)。

  3、时间:因为目标方向为21公里,即一般为2小时左右可完成,那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。

  1-5公里:一般情况下,半马只留给了你约2-3公里的热身时间,马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态;

  16-终点: 通常最容易发生意外都在最后几公里为了PB快那么几秒的时候,所以到最后一定要注意自己的身体情况,不要为了冲刺的激动发生意外。

  总之,保持积极的心态、合理的配速和战略性的休息,就有望在3个月内成功实现半马完赛目标。这里有4点提示,能帮你快乐地冲过终点线:

  事先打基础在开始参加半马训练之前,你需要有坚实的基础。 你应该至少每周跑3次:平日应该大约平均每次跑30分钟,周末的长跑则至少应该达到5K。

  瞄准长跑目标每隔一周,在长跑中增加1.5英里(约2.4km),直到你能跑/走13-14英里(约20.9-22.5km)。在间隔的那周,你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧!

  训练要放轻松跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验,那你的目标应该是 在长跑和比赛日中以慢于每英里(约1.61km)3-4分钟的配速来跑。

  否则,只要确保你能舒适地交谈即可,还要加入大量的步行休息。这种配速策略能为你提供你所需要的耐力,而不是累死你!

  保持一种平衡保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形,那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。